МЫШЕЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Эти упражнения надо делать с 4-го по 7-й месяц беременности.

Укрепление мышц живота. Примите положение, указанное на рис. 60, а. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните. Затем опускайте согнутые ноги до пола поочередно вправо и влево, описывая коленями полукруг (рис. 60, б). Таз будет следовать за коленями, заставляя талию выполнять движение скручивания. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время выполнения этого упражнения (6 раз).

Следующее упражнение также хорошо укрепляет мышцы живота и бедер. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните в коленях (см. рис. 55). Поднимите ноги вертикально, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, поднимая ноги, выдыхайте, опуская их (6 раз).

Повышение эластичности промежности. Вытяжение бедер и смягчение тазовых суставов (рис. 61). Присядьте на корточки, как указано на рисунке. Вначале вам будет трудно держать ступни плотно прижатыми к полу. Вы почувствуете, что мышцы икр и бедер болезненно напряжены. Не усердствуйте: через несколько дней вы с легкостью будете делать это упражнение. Приучитесь принимать такое положение всякий раз, когда вам надо наклониться, вместо того, чтобы нагибаться вперед.

Рис. 62, а. Сядьте по-турецки, как указано на рисунке: пятки под бедра, колени на полу. Вначале вы быстро устанете; чтобы отдохнуть, вытяните ноги вперед. Когда вы привыкните к такой позе, принимайте ее при чтении, вязании и т. п.

Рис. 62,6. Слегка наклонитесь вперед, расслабьте мышцы живота, медленно и легко напрягите промежность. Как представить себе, что такое мышцы промежности? Когда мочевой пузырь испытывает потребность опорожниться, вы можете напрячь мышцы, препятствующие этому (то же при желании испражниться). Мышцы, которые вы напрягаете впереди и сзади, образуют промежность. Эти мышцы надо сделать эластичными. Для этого достаточно одновременно напрягать передние и задние мышцы промежности, находясь в положении, указанном на рис. 62, б.

Это упражнение можно делать и стоя; его надо повторять 10—12 раз 2—3 раза в день. Такое движение можно делать беспрепятственно до самых родов.

Против болей в пояснице: движение раскачивания таза. По мере увеличения массы тела ребенка вы все больше откидываетесь назад и постоянно держите в напряжении область поясницы. Это основная причина болей в пояснице и в спине, на которые жалуются все беременные женщины. Чтобы облегчить их, следует делать движение, противоположное откидыванию назад, раскачивая таз назад — вперед.

1- я позиция. Стоя, как указано на рис. 63, а (поясница вогнута, живот вперед), положите левую руку на живот, правую —на поясницу; вдохните.

2- я позиция (рис. 63,6). Резко напрягите мышцы животу сожмите бедра, толкая их вперед и вниз; выдохните. Чтобы помочь себе правильно сделать это движение, толкайте, нажимая правой.

Рукой вниз, а левой —вверх; таким образом вы заставите качаться таз. Когда научитесь правильно делать это упражнение, вам больше не потребуется помощь рук.

Сделайте теперь то же движение раскачивания таза, но на четвереньках. Руки напряжены и вытянуты вертикально, ладони — на расстоянии 30 см одна от другой, бедра также в вертикальном положении, а колени —в 20 см одно от другого.

1- я позиция (рис. 63, в). Прогните спину, поднимете голову и бедра как можно выше. При выполнении этого движения вдыхайте, расслабив живот.

2- я позиция (рис. 63, г). Округлите спину, напрягите живот, как можно сильнее сожмите бедра, опустив их пониже, наклоните голову. Эта часть упражнения делается на выдохе.

Чтобы сохранить красивую грудь, заставляйте работать поддерживающие ее мышцы.

Упражнение 1 (рис. 64). Локти подняты до уровня плеч, пальцы разведены, ладони соприкасаются первыми фалангами пальцев; давите как можно сильнее одной ладонью на другую. Прекратите давить, не разводя рук, опустите локти; затем повторите упражнение (10 раз).

Упражнение 2. Поднимите руки в стороны, затем откиньте их как можно дальше назад. Опустите руки вниз (10 раз).

Упражнение 3. Описывайте руками, поднятыми в стороны, большие круги (10 раз).

РАССЛАБЛЕНИЕ

Эти упражнения выполняют начиная с 6-го месяца беременности до родов.

Расслабиться, т. е. полностью снять мышечное и нервное напряжение, не так-то просто. Чтобы добиться полного эффекта, надо делать упражнение в самых благоприятных условиях.

Для начала закройте окна и двери комнаты, чтобы посторонние звуки вас не отвлекали. Задерните шторы: слишком яркий свет мешает расслабиться. Перед тем постарайтесь опорожнить мочевой пузырь, иначе вам не удастся полностью расслабить мышцы промежности. Если вы носите очки, снимите их.

Затем лягте на кровать, если матрац не слишком мягкий, или на пол на одеяло. Положите подушки, как указано на рис. 65, а (одну — под голову, другую — под колени, третью — как опору для ног), чтобы все части тела поддерживались и нужная поза не требовала никакого усилия. Если хотите, можете положить по маленькой подушке и под каждый локоть.

Обходимо сначала представить себе разницу между мышечным напряжением и расслаблением. Для этого напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и выполняйте каждое движение очень медленно.

Начните с правой руки; сожмите кулак, но сами не напрягайтесь; подержите кулак напряженным несколько секунд, а затем постепенно ослабьте напряжение. Потом медленно напрягите руку, подержите ее в напряжении несколько секунд и постепенно расслабьте. То же проделайте с левым кулаком и рукой.

Теперь перейдите к ногам. Напрягайте и расслабляйте последовательно пальцы ног, мышцы икр и бедер. Поддерживайте каждый раз напряжение в течение нескольких секунд, чтобы приучиться различать мышечное напряжение и расслабление.

При напряжении делайте вдох, а снимая его, —выдох. От конечностей перейдите к другим частям тела: напрягите мышцы ягодиц, живота, промежности и т. д. Затем займитесь лицом. Сначала будет очень трудно полностью его расслабить, так как в области лица находится около 60 мышц. Попытайтесь сначала напрячь их одновременно: закройте глаза и рот; сожмите челюсти, не забудьте лоб. Полежите так несколько секунд. Полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 3—4 раза.

Посвятите первый сеанс расслабления ознакомлению со всеми группами мышц, а следующие сеансы — расслаблению каждой части тела отдельно (в один день —руки, в другой —ноги, в третий — лицо и т. д.). Только после того как вы научитесь расслаблять поочередно отдельные участки тела,, вам удастся добиться полного расслабления, ведь для этого необходимо уметь контролировать все мышцы. Следующий тест поможет убедиться, что вам это удалось: полностью расслабьте руку и попросите кого-нибудь ее поднять. Если вашему помощнику удастся поднять ее, не встретив никакого сопротивления с вашей стороны, а также если рука упадет совершенно инертно, когда ее отпустят, значит, расслабление было полным. Попробуйте проделать то же с ногой.

Теперь попытайтесь расслабить все группы мышц одновременно. Глубоко вдохните и выдохните 3—4 раза. Затем, вдыхая, напрягите все мышцы рук, ног, живота, промежности и лица; оставайтесь в таком состоянии несколько секунд. Затем на выдохе полностью расслабьтесь. Через несколько мгновений все тело покажется вам вялым; создается ощущение, что оно погружается в постель. Если вы полностью расслабились, то глаза должны быть полузакрытыми, рот приоткрытым, а челюсть отвислой. Понемногу вас охватит ощущение блаженства. Дыхание станет размеренным и спокойным. Оставайтесь в таком состоянии 10—15 мин.

237

Не вставайте резко после сеансов расслабления; может закружиться голова. Сделайте сначала 2—3 глубоких вдоха и выдоха, потянитесь, сядьте, а затем потихоньку встаньте.

Безусловно, понадобится немало дней, чтобы вы научились полностью расслабляться. Не отчаивайтесь, если поначалу упражнение покажется трудным.

Нельзя добиться полного расслабления без сосредоточения на выполняемой задаче; для начала посвящайте ему не более 5 мин в день, иначе вы устанете вместо того, чтобы расслабиться. Через некоторое время вы уже не сможете обходиться без ежедневного сеанса расслабления, настолько оно будет снимать усталость, особенно если вы нервничаете по поводу беременности.

Наконец, если упражнение на расслабление кажется вам поначалу скучным, не следует думать, что его можно заменить дополнительным сном. Сон не означает абсолютного расслабления разума и тела: когда вы спите, вы двигаете руками и ногами, меняете положение тела, вас не оставляют мысли и посещают сны. Поэтому, чтобы спать спокойно, советую проводить сеанс расслабления перед сном. Расслабление — самая лучшая подготовка ко сну. Если это время вам не подходит, посвятите ему четверть часа после занятий физкультурой или после завтрака.

К 6-му или 7-му месяцу беременности, когда ребенок подрастет, вам станет неудобно лежать на спине, так как дыхание будет затруднено. С этого времени делайте упражнение лежа на боку, как показано на рис. 65, б, ребенок будет как бы лежать на кровати. Если захотите, можно подложить подушку под правое колено.