1. Раскачивание таза.

Упражнение заключается в движениях вперед-назад только таза, в то время, как ноги и туловище остаются неподвижными. Это напоминает движения танца живота. При выполнении движения важно не напрягать ноги и живот.

Раскачивания можно совершать лёжа, либо стоя. В позе лёжа необходимо согнуть ноги в коленях и медленно приподнимать и опускать таз в вертикальном направлении, оставляя спину и ноги в неподвижности. При этом, поскольку поясничный отдел позвоночника остаётся прижатым к полу, движения таза совершаются с некоторым направлением в сторону головы, то есть, с определённым загибом вверх. Мышцы брюшного пресса и ягодиц не должны быть задействованы в движении. Частота движений примерно одно за 2–3 секунды.

Второй вариант этого движения заключается в более быстрых движениях вверх-вниз под быструю музыку или под быстрый счет – одно движение в секунду.

Третий вариант – приподнять таз на высоту 5 см и совершать ритмичные движения из стороны в сторону, также стремясь оставлять в неподвижности и ноги, и колени.

В положении стоя необходимо, прогнувшись в пояснице, слегка отставить таз назад и прохаживаться, совершая «утиные» движения, также не задействуя спину и бедра. Таким образом, всё движение совершается в области поясничного отдела позвоночника. Можно сопровождать движения ритмичными напряжением лонно-копчиковой мышцы. Необходимо избегать приплясывания, при котором в движение вовлечены все мышцы тела – участвуют только мышцы поясничного отдела.

Второй вариант в положении стоя – движения тазом вперёд-назад, наподобие танца живота.

При выполнении всех движений дыхание должно оставаться ритмичным и ровным.