Комплекс «5 упражнений и good bye, животик!». (Бодифлекс).

Упражнение 1.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги – врозь. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

2. Поднимите правую руку вверх и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ», как показано на рисунке. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). Левую руку можно положить на живот или поставить на бедро.

3. По истечении 8–10 с расслабьте руку, опустите ее вниз и сделайте вдох.

Воздействие Укрепляются мышцы боковой поверхности туловища. Уменьшается объем талии. ВНИМАНИЕ! Следите за тем, чтобы поднятая вверх рука всегда оставалась прямой и находилась близко к голове. Спина должна быть прямой.

4. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2.

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине.

2. Выпрямите руки, положите под ягодицы ладонями вниз во избежание перегрузки в области поясницы. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

3. Поднимите согнутые ноги вверх и слегка отведите их от корпуса вперед, как показано на рисунке. Туловище и голова остаются лежать на полу.

4. По истечении 8–10 с вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Воздействие Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины. Добиваемся уменьшения жировых отложений в области живота. ВНИМАНИЕ! Если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните колени к груди. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения (обычно 45°).

Упражнение 3.

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы стояли врозь на полу на расстоянии примерно 30–35 см друг от друга. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища, руки держите параллельно полу ладонями вниз. Голову держите прямо. Представьте, что между подбородком и грудиной лежит большое яблоко, и вы его держите. Смотрите вперед. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам, не отрывая поясницы от пола.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Воздействие Укрепление мышц брюшного пресса и шеи, уменьшается объем талии. ВНИМАНИЕ! Не откидывайте голову назад, так как это плохо влияет на шейный отдел позвоночника. Стремитесь максимально отрывать плечи и лопатки от пола.

Упражнение 4.

Техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на коврике.

2. Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, распрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Руки поставьте сзади в упор. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

3. Поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы они образовали с полом угол примерно 90°, как показано на рисунке.

4. По истечении 8–10 с вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Воздействие Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины. Добиваемся уменьшения объемов в области живота. ВНИМАНИЕ! Если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, подтяните ноги к туловищу. На протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину прямой.

Упражнение 5.

Техника выполнения

1. Исходное положение: упор стоя на коленях. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот. В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном мы не втягиваем живот под ребра после «Паха».

2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз, потом при помощи мышц живота подтянуть его к спине, потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.

3. Вернитесь в исходное положение.

Воздействие Хороший массаж внутренних органов. Эффективная работа мышц живота. ВНИМАНИЕ! Ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной.