Раздел IV . Мастерство.

В этом разделе описаны упражнения, способствующие сохранению равновесия, повышающие гибкость и выносливость, развивающие силу и скорость реакции. Это заключительные довольно трудные упражнения, рассчитанные на освоение предыдущих и согласованную работу всех частей тела.

Необходимо уметь мастерски падать, бросаться вперед, кувыркаться, переворачиваться, опрокидываться, прыгать, убегать и скручиваться так же, как это делают птицы и звери, рыбы и пресмыкающиеся. Например, бросаться, как тигр, свиваться столбом, как черный дракон, распрямляться и падать на спину, как карп, и т. д.

Большая часть этих упражнений выполняется на земле или в соприкосновении с ней, поэтому начинать можно на мягкой поверхности, чтобы избежать травм.

1. Падение вперед (падающий памятник).

1). Ноги вместе, тело падает вперед—вниз (рис. 177).

2). Падая, согнуть локти и опуститься на землю на кулаки со стороны мизинца (рис. 178).

Туловище держать прямо, таз не выпячивать. Носки ног касаются земли.

2. Падение в сторону (с согнутой ногой).

1). Оттолкнуться от земли и прыгнуть. В прыжке одна нога прямая, а другая согнута в колене, туловище поворачивается на бок (рис. 179).

2). Упасть на землю (рис. 180).

Прыжок должен быть выше уровня талии, при падении бедра и голени наружной стороной одновременно с двумя ладонями касаются земли.

3. Кувырок.

1). Одна нога впереди, другая — сзади. Руки согнуть в локтях, ладони перед телом. Стоящей сзади ногой сделать мах вверх, а стоящей впереди ногой оттолкнуться от земли и подпрыгнуть (рис. 181).

2). Туловище наклонить вперед и сделать кульбит. Обе ноги согнуты (рис. 182).

Плечи, спина, талия и таз последовательно касаются земли. Кувырок сделать быстро и тут же подняться.

4. Рывок (броситься на тигра).

1). Ноги вместе, слегка согнуты. Руки поднять вперед. Ногами оттолкнуться от земли и подпрыгнуть. Туловище наклоняется вперед, руки делают рывок вперед и тело как бы повисает в воздухе (рис. 183-1 и 183-2).

2). Руки опираются о землю и сгибаются в локтях. Затем грудь, живот, бедра и верхние части ступней последовательно касаются земли (рис. 184).

Прыгнуть нужно высоко, опуститься легко.

5. Карп распрямляется.

1). Лечь на спину и согнуть туловище так, чтобы выпрямленные ноги сгибались к голове. Руки опираются на бедра или лежат по бокам туловища (рис. 185-1 и 185-2).

2). Ногами ударить вниз, туловище выгнуть полудугой и рывком встать (рис. 186).

6. Движения лежа на спине и на животе.

Вариант I. Прыжок, отрываясь от земли.

1). Лечь на живот. Руки согнуть в локтях и сжать ими ребра, как в горизонтальной стойке на ладонях. Ноги носками касаются пола. Все тело параллельно земле.

2). Руками и ногами одновременно с силой оттолкнуться от земли и совершать ритмичные прыжки с одновременным приземлением. Можно также прыгать влево—вправо, вперед—назад (рис. 187).

Ноги вытянутые, прямые и прижаты друг к другу. Локти сжаты с боков тела. Голову не поднимать. Тело сохраняет горизонтальное положение.

Вариант II. Подпрыгивание.

Выполнив предыдущее упражнение, перевернуться в воздухе влево (вправо) на 180° и опуститься на землю тазом.

Подпрыгнуть вверх. Можно также оттолкнуться рывком от земли и в воздухе повернуться на 360° (рис. 188-1 и 188-2).

7. Черный дракон скручивается столбом.

1). Лечь на бок. Лежащая на земле нога слегка согнута в колене, вторая нога прямая (рис. 189).

2). Выпрямленной ногой сделать круговое подметающее движение вперед (рис. 190).

3). Не прекращая кругового движения ногой, опрокинуться на спину (рис. 191).

4). Ноги поднять вверх и переплести их (рис. 192). Тело лопатками касается земли. Выполнять движение быстро.

8. Рыба скользит и скрывается впереди (бегущий по пустыне корабль).

1). Руки вытянуть перед собой, туловище наклонить вперед (рис. 193).

2). Руками опереться о землю. Пальцы прижаты друг к другу. Тело сохраняет горизонтальное положение. Голова приподнята. Ноги прижаты друг к другу, носки вытянуты. Руки давят в землю и скользят вперед.

3). При поочередном движении плеч и груди происходит медленное скольжение вперед (рис. 194).

Рис.194.

9. Скользить, опрокинувшись на спину (старик залезает под одеяло).

1). Руками упереться в землю. Ноги вытянутые, прямые, прижаты друг к другу. Ступни полностью касаются земли.

2). Таз высоко поднят, ноги отталкиваются от земли и, не сгибаясь, проскальзывают вперед между двумя руками.

3). Тело распрямляется, грудь и голова слегка подняты.

4). Поочередно продвигаясь на лопатках, проползти назад.

10. Наклоны вперед (трактор пашет землю).

Вариант I.

1). Кулаками, установленными на ширине плеч, упереться в землю, «рты» кулаков направлены вперед. Переход в стойку лежа на животе с опорой на кулаки. Поднять голову и посмотреть вперед (рис. 197).

2). Кулаками сильно упереться в землю, руки постепенно выпрямить, колени согнуть. Одновременно тело перемещается назад. При этом голова, сохраняя одинаковое расстояние от земли, проходит между двумя руками, перемещаясь назад, пока руки полностью не вытянутся (рис. 198-1 и 198-2).

3). Вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение.

Во время отталкивания от земли голова влотную подходит к поверхности земли. При возвращении в исходное положение сначала нужно лицом прижаться к земле, сохраняя определенное расстояние от земли, согнуть руки. Проделать это упражнение несколько раз.

Вариант II.

Туловище согнуть вперед, выпрямленными руками упереться в землю. Ноги прямые, стопы полностью касаются земли. Руки поочередно передвигаются вперед. Ноги при этом не сдигаются с места, вытягиваясь вслед за руками вперед (рис. 199).

11. Держаться на одном боку (леопард крадется и пролезает в пещеру).

1). Кулаком одной руки опереться о землю, «рот» кулака направлен вперед. Обе руки выпрямить. Ноги прямые, прижаты друг к другу. Тело удерживается сбоку на одной прямой линии. Нога, находящаяся с той же стороны, что и опорная рука, касается земли наружной стороной ступни, а вторая нога лежит на ней. Вторую руку вытянуть прямо (перпендикулярно талии) (рис. 200).

2). Опорную руку согнуть в локте, локоть направлен назад. Туловище опустить вниз, чтобы оно вплотную соприкасалось с землей, затем выпрямить руку и вернуться в исходное положение (рис. 201).

Необходимо сохранять равновесие. Опорная рука может упираться в землю и ладонью, можно также поочередно менять руки.

12. Отжимание на руках.

1). Руками сжать край табуретки. Опершись о стену ногами, сделать вертикальную стойку на руках.

2). Руки медленно согнуть в локтях, туловище опустить вниз, а затем отжаться на руках вверх (рис. 202).

13. Опирающийся треножник (вертикальная стойка на руках).

Прямыми руками упереться в землю. Прислониться к стенке и сделать вертикальную стойку на руках (рис. 203).

Распрямить грудь, поднять голову, опустить таз. Ноги вместе. Руки не сдвигаются с места. В такой стойке начинающий удерживается около минуты, постепенно увеличивая время.

14. Удерживающийся треножник.

Прямыми руками упереться в землю и сделать вертикальную стойку и а руках, не прислоняясь к стене (рис. 204).

Научившись сохранять равновесие, перемещаться в вертикальном положении. Для начала можно упражняться в паре — один партнер страхует другого.