Продуманный тренинг.
- От автора. ⇢
- Теория и основные принципы тренировки. ⇢
- Теория тренинга.
- Принципы тренировок.
- Принцип индивидуальных различий.
- Принцип сверхкомпенсации.
- Принцип перегрузки.
- Интенсивность.
- Тренировочный объем.
- Миология (наука о мышцах). ⇢
- Функции мышц.
- Мышцы спины.
- Мышцы живота и груди.
- Мышцы плеча.
- Мышцы предплечья.
- Мышцы бедра.
- Мышцы голени.
- Типы телосложения.
- Физиология мышц. ⇢
- Типы мышечных сокращений.
- Факторы, отвечающие за развитие силы одной мышцы.
- Гипертрофия мышц.
- Периодизация тренировочного цикла. ⇢
- Анаэробный (силовой) тренинг. ⇢
- Аэробный тренинг. ⇢
- Разминка и заминка.
- Разработка тренировочной программы. ⇢
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Тренировочный дневник.
- Группы упражнений.
- Методы увеличения интенсивности.
- С чего начать?
- Факторы, которые следует принимать во внимание при разработке тренировочной программы.
- Возраст.
- Опыт предыдущих занятий.
- Прошлые травмы, медицинские ограничения и состояние здоровья в целом.
- Количество времени в неделю которое вы можете уделять тренировкам.
- Начинаем тренироваться.
- 1-й тренировочный этап.
- — А —
- — Б —
- — В —
- — А —
- — Б —
- — В —
- 2-й тренировочный этап.
- — А —
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- — Б —
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- 3-й тренировочный этап.
- 1-й день (мышцы груди, сгибатели предплечья, мышцы живота).
- 2-й день (мышцы спины, разгибатели предплечья, мышцы живота).
- 3-й день (мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота).
- Продвинутый этап.
- Комплекс № 1.
- — А —
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- — Б —
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Комплекс № 2.
- — а —
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- — б —
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Комплекс № 3.
- — а —
- 1 день (ноги: тяжело; руки: легко).
- 2 день (грудь: тяжело; спина: легко).
- 3 день (спина, ноги: тяжело; плечи: легко).
- 4 день (руки: тяжело; ноги: легко).
- 5 день (спина: тяжело; грудь: легко).
- 6 день (плечи: тяжело; ноги, спина: легко).
- — б —
- 1 день (четырехглавая мышца бедра: тяжело; двуглавая мышца бедра: легко).
- 2 день (грудь: тяжело; спина: легко).
- 3 день (двуглавая мышца плеча: тяжело; трехглавая мышца плеча и дельта: легко).
- 4 день (двуглавая мышца бедра: тяжело; четырехглавая мышца бедра: легко).
- 5 день (спина: тяжело; грудь: легко).
- 6 день (трехглавая мышца плеча: тяжело; двуглавая мышца плеча и дельта: легко).
- Тренировки 2 раза в неделю.
- Комплекс № 4.
- — а —
- 1 день.
- 2 день.
- б.
- 1 день.
- 2 день.
- Комплекс № 5.
- — а —
- 1 день.
- 2 день.
- — б —
- 1 день.
- 2 день.
- Комплекс № 6.
- — а —
- 1 день.
- 2 день.
- — б —
- 1 день.
- 2 день.
- Комплекс № 7.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- 4 день.
- Комплекс № 8.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- 4 день.
- Комплекс № 9.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- 4 день.
- Гигантские циклы.
- Комплекс № 10.
- Общий вид комплекса на первом этапе цикла.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Общий вид комплекса на втором этапе цикла.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Общий вид комплекса на третьем этапе цикла.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Общий вид комплекса на заключительном этапе цикла.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Комплекс № 11.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- 4 день.
- Комплексы на один день в неделю.
- Комплекс № 12.
- — а —
- — б —
- — в —
- Комплекс № 13.
- — а —
- — б —
- — в —
- Комплекс № 14.
- — а —
- — б —
- Комплекс № 15.
- 1 неделя.
- 2 неделя.
- 3, 4 недели.
- Комплекс № 16.
- 1, 2 неделя.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- 3, 4 недели.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Супертренинг Майка Менцера.
- Комплекс № 17.
- — а —
- 1 день.
- 2 день.
- — б —
- 1 день.
- 2 день.
- Тренинг пауэрлифтера.
- Комплекс № 18.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- 5x5.
- Расширение грудной клетки.
- Комплексы упражнений на расширение грудной клетки.
- Комплекс № 19 (рассчитан на три тренировочных дня).
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Комплекс № 20 (в отличие от первого, имеет более сокращенный вид, но также рассчитан на три тренировочных дня).
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Комплекс № 21 (рассчитан на два тренировочных дня).
- 1 день.
- 2 день.
- Комплекс № 22 (рассчитан на один тренировочный день).
- Тренировки с предварительным утомлением.
- Комплекс № 23.
- 1 день (грудь, трицепс).
- 1–2 дня отдыха.
- 2 день (спина, бицепс).
- 1–2 дня отдыха.
- 3 день (передняя и задняя часть бедра, голень).
- Комплекс № 24.
- 1 день (грудь, трицепс).
- 2–3 дня отдыха.
- 2 день (передняя и задняя часть бедра, голень).
- 2–3 дня отдыха.
- 3 день (спина, бицепс).
- 2–3 дня отдыха.
- 4 день (передняя и задняя часть бедра, голень).
- Комплекс № 25.
- 1 день (грудь, трицепс).
- 1–2 дня отдыха.
- 2 день (спина, бицепс).
- 1–2 дня отдыха.
- 3 день (ноги, плечи).
- Комплекс № 26.
- 1 день (грудь, спина).
- 2 дня отдыха.
- 2 день (бицепс, трицепс).
- 1–2 дня отдыха.
- 3 день (ноги, плечи).
- Комплекс № 27.
- 1 день (грудь).
- 2–3 дня отдыха.
- 2 день (бицепс, трицепс).
- 2–3 дня отдыха.
- 3 день (спина).
- 2–3 дня отдыха.
- 4 день (ноги).
- Комплекс № 28.
- 1 день (грудь, трицепс).
- 1–3 дня отдыха.
- 2 день (спина, бицепс).
- 1–3 дня отдыха.
- 3 день (ноги, плечи).
- 1 вариант.
- 2 вариант.
- Специализация.
- Специализированные программы для рук.
- Комплекс № 29.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Комплекс № 30.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Комплекс № 31.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- 4 день.
- Специализированные программы по жиму лежа.
- Комплекс № 32.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Комплекс № 33.
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- 4 день.
- Специализация на плечи, дельты, спину.
- Комплекс № 34.
- 1 этап (специализация на ноги).
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Комплекс № 35.
- 2 этап (специализация на спину и дельты).
- 1 день.
- 2 день.
- 3 день.
- Тренинг на сжигание жира. ⇢
- Круговая тренировка.
- — а —
- — б —
- — в —
- Питание. ⇢
- Белки.
- Продукты, содержащие белки.
- Углеводы.
- Гликемический индекс продуктов.
- Жиры.
- Витамины и минералы.
- Витамин А (ретинол).
- Витамин В1 (тиамин).
- Витамин В2 (рибофлавин).
- Пантотеновая кислота (часть В2-комплекса).
- Витамин В3 (ниацин).
- Витамин В6 (пиридоксин).
- Фолиевая кислота.
- Витамин В12 (цианокобаламин).
- Витамин С (аскорбиновая кислота).
- Витамин D (холекальциферол, эргостерол).
- Витамин Е (альфа-токоферол).
- Витамин Н (биотин) часто относится к витаминам группы В.
- Витамин К (филлохинон).
- Минералы.
- Вода.
- Сбалансированное питание.
- Питание при наборе мышечной массы.
- Питание при снижении веса.
- Голод.
- Натуральные продукты.
- Питание до и после тренировки.
- Обед на работе.
- Перекусы.
- Соль.
- Алкоголь.
- Перетренированность. ⇢
- Симптомы синдрома перетренированности включают…
- Спортивные травмы.
- Наиболее часто встречающиеся травмы.
- Причины возникновения травм.
- Лечение спортивных травм.
- Анаболические стероиды. Миф о безопасности применения. ⇢
- Заключение. ⇢
- Литература. ⇢
Андрей Викторович Макурин.